Réinitialiser votre nerf vague
Des méthodes scientifiquement prouvées pour améliorer la santé et le bonheur, favoriser la guérison, la relaxation et la clarté mentale. Voici comment réinitialiser votre nerf vague.
Mais en fait, qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague est le principal composant du système nerveux parasympathique et il remplit de nombreuses fonctions.
Il est mieux connu pour nous aider à nous reposer et à digérer, ce qu’il fait en ralentissant et en stabilisant le rythme cardiaque au repos, en ralentissant et en stabilisant la respiration, en favorisant la digestion, en améliorant les temps de récupération et de guérison, en produisant de la salive, en aidant à libérer des endorphines et des hormones telles que la dopamine, l’ocytocine et la sérotonine, et en stimulant les systèmes immunitaire, digestif et cardiovasculaire.
Le nerf vague transmet également des informations de l’intestin au cerveau, il communique avec le diaphragme, envoie des signaux anti-inflammatoires à d’autres parties du corps et se trouve derrière la langue, dans la gorge, le cou, le cœur, les poumons, l’abdomen et le tronc cérébral.
Le nom « vagus » vient du terme latin signifiant « vagabond » ou « errant ». Cela montre donc sa nature aventureuse.
Pour réinitialiser votre nerf vague
Voilà donc ces 11 méthodes scientifiquement prouvées qui dynamisent aussi la santé et le bonheur :
1. Étirez-vous
« Le yoga stimule différents nerfs dans votre corps, en particulier le nerf vague qui transporte l’information du cerveau à la plupart des principaux organes du corps, ralentit tout et permet l’autorégulation. C’est le nerf qui est associé au système parasympathique et aux émotions comme l’amour, la joie et la compassion. »
~ Deepak Chopra
Vous n’avez pas besoin d’être un yogi ou d’avoir une forte pratique du yoga pour vous étirer.
Trouvez votre chemin, écoutez votre corps et prenez des postures simples. Cela suffit pour se connecter au corps et détendre l’esprit.
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous n’avez pas accès à un cours de yoga en personne, visitez cette page : deepakchopra-meditation – vous y trouverez certainement des informations qui vous seront utiles.
2. Respirez
Comme la respiration se compose de deux parties – l’inspiration et l’expiration – et que toutes deux activent le système nerveux autonome, nous pouvons respirer d’une manière particulière qui favorise la relaxation.
L’inspiration active le système nerveux sympathique (combat ou fuite) tandis que l’expiration active le système nerveux parasympathique. L’une fait entrer le stress dans le corps, l’autre l’en fait sortir.
Donc, naturellement, plus nous respirons rapidement ou intensément, plus nous sommes stressés. En revanche, plus nous respirons lentement ou doucement, plus nous nous détendons.
Une ligne directrice simple à suivre ici est de respirer lentement, doucement, et de respirer moins.
La respiration rythmée est l’une de mes méthodes préférées pour y parvenir.
Voici comment la pratiquer :
- Inspirez par le nez (en douceur et sans forcer) pendant 4 secondes.
- Expirez par le nez ou la bouche (doucement et sans forcer) pendant 4 secondes.
- Ne laissez aucune pause en haut de l’inspiration ou en bas de l’expiration.
- Continuez jusqu’à 5 minutes ou 40 respirations
- Terminez en retenant votre souffle aussi longtemps que possible.
- Revenez à une respiration normale.
Si vous trouvez que quatre secondes sont trop longues, essayez d’inspirer pendant deux secondes et d’expirer pendant deux secondes, ou d’inspirer pendant trois secondes et d’expirer pendant trois secondes jusqu’à ce que votre respiration se détende naturellement. Puis prolongez votre respiration lorsque vous vous sentirez plus à l’aise.
Tant que vous respirez à un rythme constant, sans forcer, n’importe quel rythme est bon. Votre cœur saura ce qu’il doit faire ensuite, il vous suivra donc naturellement et deviendra cohérent.
3. Fredonnez / Chantez
Les muscles à l’arrière de la gorge sont reliés au nerf vague. Chanter, psalmodier ou fredonner est donc parfait pour l’activer.
Le fredonnement libère également un gaz fabuleux appelé oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique améliore la circulation sanguine et le flux sanguin, réduit l’inflammation et la tension, améliore la santé cardiaque et abaisse la pression artérielle.
Il est également connu pour ses propriétés antivirales, antibactériennes, anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes qui aident à tuer les virus et les bactéries dans le nez et la gorge.
Une autre façon amusante d’activer le nerf vague est de se gargariser avec de l’eau.
Souvent, les moyens les plus sains de guérir, de générer de l’énergie et d’améliorer votre humeur sont les plus simples. Ils sont totalement gratuits et peuvent être pratiqués partout dans le monde !
4. Riez davantage !
Le rire peut activer le nerf vague, car il stimule les muscles de la gorge. Il libère également de la bonne vieille dopamine, alors comment ne pas aimer ça ?
Prenez donc le temps de créer de la joie et du bonheur dans votre vie. Cela signifie peut-être prendre un livre, écouter un podcast, regarder un film, rencontrer des amis ou participer à un cours de yoga du rire.
Ou, comme le dit Joseph Campbell :
« Suis ton bonheur, quelle que soit la manière dont cela se traduit pour toi. »
5. Bâillez souvent
Pour de vrai. Je suis sérieux.
Lorsque nous bâillons, nous activons les muscles qui sont reliés au nerf vague. Certains médecins utilisent même le réflexe de bâillement pour savoir si le nerf vague d’un patient fonctionne de manière optimale.
Mais il n’est pas nécessaire de le faire de manière grossière et démonstrative. Vous pouvez bâiller rapidement pendant que vous vous brossez les dents. Mon fils le fait régulièrement.
Pour le citer lui-même, voici ce qu’il dit : « Je sais que j’ai fini de me brosser les dents quand je bâille ».
6. Passez du temps dans la nature
Passer du temps dans la nature détend naturellement le corps et l’esprit. Si vous pouvez vous promener pieds nus pendant un certain temps, c’est encore mieux.
Cette pratique est connue sous le nom de « mise à la terre » et est souvent associée aux hippies du flower-power qui dansent dans des champs de marguerites.
Cependant, la science donne aujourd’hui raison à ces hippies.
7. Sautez dans l’eau froide
L’exposition à l’eau froide peut activer ce que l’on appelle le réflexe de plongée, qui active instantanément le nerf vague.
Le réflexe de plongée consiste essentiellement à s’immerger dans l’eau froide et à retenir sa respiration. La façon la plus simple de le faire est de se jeter dans une douche froide ou dans un torrent en montagne.
De nombreuses recherches montrent aujourd’hui que quelques minutes après être allé dans l’eau froide, l’activité du système nerveux parasympathique – qui est responsable de l’apaisement du corps – augmente de manière significative.
8. Faites de l’exercice physique
L’exercice physique augmente les niveaux de dopamine, la circulation sanguine et la respiration. Nous nous sentons donc naturellement plus énergiques, plus calmes et mieux reposés.
Ceci étant le résultat de l’activation du système nerveux parasympathique après le repos.
Il faut attendre un peu pour en profiter, mais cela en vaut la peine.
9. Écoutez de la musique à ondes cérébrales
En plus d’harmoniser l’activité de nos ondes cérébrales, d’améliorer la productivité et la clarté mentale, et de favoriser la paix et la relaxation, la musique à ondes cérébrales fait également appel au système nerveux parasympathique, ce qui stimule le nerf vague.
Et c’est très simple à faire, il suffit d’appuyer sur la touche « play » d’un morceau de musique.
En voici un que j’aime tout particulièrement :
10. Créez des « yeux doux »
Nos yeux, comme la respiration, reflètent souvent notre état intérieur. Des yeux vifs, dilatés et concentrés, par exemple, révèlent un sens accru de la vigilance.
Les yeux doux et ouverts, en revanche, reflètent un sentiment d’aisance et de détente. Ainsi, en créant des « yeux doux », le système nerveux se détend naturellement.
Cette pratique est idéale pour soulager le stress, réduire l’anxiété et détendre le corps. C’est un moyen rapide et efficace de puiser dans le système nerveux parasympathique et d’entrer dans un espace de paix et de calme.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les animaux sauvages peuvent être chassés une minute et brouter l’herbe comme si de rien n’était la minute suivante.
Mise en pratique :
- Asseyez-vous confortablement et laissez votre corps se détendre.
- Regardez droit devant vous et posez votre regard sur un objet au loin.
- Commencez à vous connecter à votre vision périphérique tout en continuant à regarder droit devant vous.
- Maintenant, élargissez votre conscience aux espaces situés en haut et en bas sans bouger les yeux. Puis connectez votre vision aux espaces latéraux également.
- Permettez à votre attention de se porter sur « toutes les choses » en même temps, tandis que vos yeux commencent à « s’adoucir ».
- Restez connecté à votre respiration.
- Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez et que ça vous fait du bien.
11. Faites l’amour
Lorsqu’on fait l’amour, on s’embrasse, on gémit et on respire plus profondément.
Nous recevons alors également une bonne dose de dopamine, d’ocytocine et de sérotonine, et stimulons ainsi le nerf vague.
Alors, comment ne pas aimer ?!
Pour résumer :
Voici les 11 façons de réinitialiser votre nerf vague :
- Étirez-vous
- Respirez
- Fredonnez, chantez
- Riez davantage !
- Bâillez souvent
- Passez du temps dans la nature
- Sautez dans l’eau froide
- Faites de l’exercice
- Écoutez de la musique à ondes cérébrales
- Créez des « yeux doux »
- Faites l’amour
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